こんにちは。SHIMA.コンディショニングルームの島大樹です。

今年は梅雨入りが遅かったのと太平洋高気圧が弱かった関係もあり、例年に比べると過ごしやすい7月でしたが、梅雨も明けて夏本番となりました。暑い季節になると気をつけないといけないのが脱水症ですよね。屋外でのお仕事や、スポーツを楽しんだりするときだけでなく、デスクワーク中心でずっと室内にいる人でも、こまめに水分を補給していないと誰でも脱水症になってしまうので注意が必要です。

脱水症とは

脱水症とは、水と電解質で構成されている体液が発汗や排泄などによって失われ、その補給ができていない場合におこります。脱水症の症状は程度によって様々で、軽度ではめまいやふらつき、中等度では頭痛や悪心、高度では意識障害や痙攣がおきます。また、中等度以上では、汗や尿の量が減って、体温が高くなります。重度の脱水症になると、臓器不全などを引き起こしショック状態になることもあります。

予防には、水分補給も重要ですが、食事をきちんと摂ることも大切です。一般的な水分摂取のガイドラインとしては、１日あたり1.9～7.5リットルの範囲が必要量とされています。水分摂取の必要量にこれだけ開きがあるのは、環境、発汗量、体表面積、カロリー摂取量、身体のサイズ、筋組織の量などによって必要量が変わるためです。ちなみに、非活動的な生活を送っている成人の場合でも、1日あたり1.4～2.6リットルが水分摂取量の目安となっています。

運動後に体重が減っているのは

SHIMA.コンディショニングルームには、ダイエットを目的にパーソナルトレーニングを受けにこられているお客様も多くいらっしゃいます。お客様からよく聞くのが、「運動をしたあとは体重が減っているから嬉しい！」といった感じのコメントです。

ところが、運動後に体重が減っているのは、ダイエットで落としていかないといけない体脂肪ではなく、発汗によって体内から水分が抜けた状態なのです。そのため、体重が減った分、水分をしっかり補給しないと脱水症になる危険性があります。

例えば、運動の直前と直後で体重が５００ｇ減っている場合は、水分を５００ｍｌ補給すれば良いのではなく、６００～７００ｍｌ程度補給することが推奨されています。これは、運動中の体重減少は、それ以上の水分損失を伴っていること、運動後もしばらく発汗が続いて、運動直後よりもさらに体内の水分量が減ること、摂取した水分が１００％吸収されないことなどが関係しています。

そのため、汗で失った量よりも20％多い水分の摂取が適切な水分摂取のガイドラインとなります。ただし、一度にたくさんの水分を補給してもうまく吸収できません。１回あたり２００ｍｌまでを目安に、少しずつ水分補給を行いましょう。

水分補給に何を飲めばよいのか

水分補給は、汗で失った水だけでなく電解質（ナトリウムなどの塩分）も一緒に補給する必要があります。そのため、ただの水を飲むよりも、電解質を含んだ飲料で水分補給を行いましょう。日常生活における水・電解質補給であればスポーツドリンクでも十分ですが、軽度から中等度の脱水状態には経口補水液が適しています。

経口補水液は、経口補水療法の考え方に基づき、脱水状態において不足している電解質を補うために、一般的なスポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、また水と電解質の吸収を早めるために、スポーツドリンクよりも糖濃度が低い組成となっています。従って、発汗によって大量の水分を失った場合には、経口補水液によって水と電解質を適切に補給して脱水症を予防しましょう。

私たちのカラダの約６０％は水分です。脱水症は、様々な身体機能に影響をおよぼし、コンディションを著しく低下させます。暑い夏を元気に乗り切るためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。