こんにちは。SHIMA.コンディショニングルームの島大樹です。

前回、「トレーニング前の食事について」というタイトルでコラムを書きましたが、今回は「トレーニング後の食事について」です。

トレーニング後は、筋肉は傷ついた状態になっているので、筋肉の修復や筋合成のために必要な栄養補給をすることが大切です。また、トレーニング後45分以内は栄養補給のゴールデンタイムと言われています。このタイミングで適切に栄養を補給できると、筋肉の成長を促すことができるとともに、疲労回復も促進してくれます。

トレーニング後に摂取したい栄養素

トレーニング後に積極的に摂取したい栄養素は、「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「アミノ酸」「電解質」です。

タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。タンパク質は、動物性タンパク質である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと、植物性タンパク質である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれるものがあります。

トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、もしくは消化吸収の良いプロテインを摂取するのもおすすめです。プロテインは、筋肉の修復と筋合成に必要な栄養素がバランス良く配合されており、摂取カロリーも少ないので筋力アップや筋肥大を目的にトレーニングされている人だけでなく、ダイエットを目的にトレーニングをされている人にも不足しがちな栄養素を補うためにおすすめです。

炭水化物（糖質）

炭水化物（糖質）は、グリコーゲンの元になる栄養素で、皆さんもご存知のように、ごはん、パン、麺類、バナナ、芋類などに含まれています。

トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、トレーニング後はグリコーゲンが枯渇した状態になっています。筋肉内のグリコーゲンが不足すると、脂肪と筋肉を分解することで筋グリコーゲンを回復させようとします。そのため、トレーニング後に糖質を摂取することは、筋肉の分解を防ぎ、疲労の回復のためにとても重要です。

また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができます。ただし、糖質を摂り過ぎると消費しきれないエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。

アミノ酸

アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があると言われており、トレーニング後も筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減にも効果があります。特にBCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントで摂ることをおすすめします。最近では携帯に便利な分包されている商品も多くあり、ジムや屋外でのワークアウト後にも手軽に摂取することができます。

電解質

電解質はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。電解質は、汗とともに体外へ出てしまうので、トレーニング後だけでなく、トレーニング中の水分補給時にも積極的に摂取することをおすすめします。特に暑い季節で汗をよくかくときは、こまめに摂取するようにしましょう。

電解質はスポーツドリンクを飲むことで手軽に摂取できます。その他、電解質が多く含まれている自然塩を水と一緒に摂るのもおすすめです。

トレーニング後45分以内が栄養補給のゴールデンタイム

トレーニング後に速やかに栄養補給をすることは、筋肉の修復や筋合成の促進、疲労の回復に効果的です。私たちの体は、日々タンパク質を合成・分解しているのですが、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことを「タンパク同化作用」と言います。

トレーニング後45分以内は、タンパク同化作用が活発に働いているので、このタイミングでタンパク質をはじめとする栄養素を補給することで、効率よく筋肉の修復と筋合成を促すことができます。45分を過ぎるとタンパク同化作用は急激に落ちてしまいます。せっかくトレーニングを頑張ったのに、栄養補給のタイミングがずれることで効果が下がるのはもったいないですよね。

ハードなトレーニングの後は、食事がのどを通らないという人もいらっしゃると思います。そんな時は、プロテインやアミノ酸入りのサプリメントをうまく活用して、筋肉に必要な栄養を与えるようにしましょう。

おわりに

トレーニングの効果を最大化させるには、トレーニング前後の食事もとても重要な要素になります。トレーニングを続けているけど、思うような成果を得られていない場合は、食事面に問題があるのかもしれません。適切な栄養補給を行いながらトレーニングを継続していく事で、健康を害することなく理想のカラダを手に入れましょう。